Às vezes, a vida pode atrapalhar seus treinos. Se você não tem os 45 a 60 minutos planejados para o dia, provavelmente consegue encaixar as “corridas melhores do que nada” (CMN, abreviado). Você vai se surpreender com o que pode realizar em um curto período de tempo, vai se sentir bem por ter feito e, mais importante, vai manter o ritmo de preparo fluindo. Na próxima vez que você estiver sem tempo para o treino completo, tente uma dessas CMNs de 30 minutos para se manter na linha.
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Se você estiver cansado e ocupado, tente esse:
Aqueça caminhando rápido por dois minutos. Depois, corra por 23 minutos em ritmo fácil, em que você possa conversar, por exemplo. Passe os últimos cinco minutos trabalhando a flexibilidade e tirando um minuto para respirar profundamente.
Se você estiver treinando para uma corrida com subidas (e tiver acesso à uma esteira), tente esse:
Aqueça caminhando rápido por dois minutos. Faça cinco minutos de corrida leve, em zona de esforço amarela. Repita o seguinte por 21 minutos: corra em uma inclinação de 3% a 4% em ritmo forte (zona de esforço vermelha) por um minutos, então, corra leve por dois minutos sem inclinação para se recuperar. (Se você mão tiver acesso à uma esteira, tente correr em escadas pelo mesmo período de tempo). Caminhe por dois minutos para esfriar.
Se você está treinando para melhorar sua velocidade, tente esse:
Aqueça caminhando rápido por dois minutos. Faça cinco minutos de corrida leve, em zona de esforço amarela. Repita o seguinte por 20 a 21 minutos: corra forte por um minuto, então se recupere com uma corrida leve ou caminhada por dois minutos. Se você vem fazendo treinos de velocidade e isso parece fácil demais, reduza o tempo de recuperação para um minuto. Caminhe por dois minutos para esfriar.
Se você está nas últimas seis semanas de preparação para prova (e vem fazendo trabalhos de velocidade), tente esse:
Caminhe rápido por dois minutos para aquecer. Corra por cinco minutos em um ritmo leve (zona de esforço amarela). Depois, corra por 20 minutos em ritmo moderado, apenas um pouco fora da sua zona de conforto (zona de esforço laranja). Caminhe por três minutos para esfriar.
Se você está ocupado e entediado, tente esse:
Aqueça caminhando rápido por dois minutos. Faça cinco minutos de corrida leve, em zona de esforço amarela. Por 21 minutos, “brinque” com a sua velocidade ao fazer tiros curtos (de 30 a 60 segundos) e aleatórios em ritmo forte. Algumas formas divertidas de colocar isso em prática é correr os primeiros 30 a 60 segundos de cada música na sua playlist em ritmo forte e o resto de forma leve. Ou, então, você pode iniciar os tiros de acordo com pontos visuais importantes da sua rota ou ainda fazê-los de forma aleatória, dependendo de como você está se sentindo. Caminhe por dois minutos para desaquecer.
Se você não tem 30 minutos, tente esse:
Ache um espaço para seus tênis de corrida na bolsa e encaixe a atividade durante o dia. Tente conseguir 30 minutos de atividade física durante o dia ao subir escadas, fazer uma caminhada rápida a caminho do almoço ou mesmo fazer agachamentos e pranchas.
O importante é reconfigurar nossos cérebros para valorizar o poder de um treino curto, que vão manter você no caminho, preservar seu preparo físico e até mesmo dar uma agitada na sua rotina.
